Interwały na rowerze – jak zrobić taki trening?
Chcesz spalić więcej kalorii, a z czasem jeździć szybciej i dłużej, poprawiając swoją wytrzymałość? Interwały na rowerze mogą być świetnym pomysłem! Tego typu trening pozwoli też wprowadzić nieco więcej dynamiki do rowerowych wycieczek, jeśli w ostatnim czasie czujesz małe wypalenie. Wcale nie musisz być zawodowcem – interwały na rowerze to metoda, z której może skorzystać każdy, niezależnie od poziomu zaawansowania i posiadanego sprzętu, a w tym artykułem postaramy się to udowodnić.
Spis treści
1. Czym są interwały na rowerze?
2. Trening interwałowy na rowerze – jakie daje efekty?
3. Proste interwały na rowerze dla początkujących – przykładowy trening
4. Najlepsze rowery do treningu kolarskiego
5. Interwały na rowerze są dla wszystkich!
Czym są interwały na rowerze?
Trening interwałowy, choć brzmi poważnie, opiera się na prostym schemacie – krótka, intensywna jazda przeplata się tu z odpoczynkiem lub spokojniejszym tempem. W praktyce taki trening łatwo dostosować do swoich możliwości, dowolnie modyfikując długość intensywnych akcentów i czas spokojniejszej jazdy.
Interwały mogą przybierać różne formy – od bardzo krótkich, kilkusekundowych sprintów, po dłuższe, kilkuminutowe odcinki jazdy z wysoką intensywnością. Kluczowe jest to, że taki wysiłek zmusza organizm do pracy na wyższych obrotach. Dlatego, wraz ze wzrostem wydolności, należy zwiększać poziom trudności.
Ten rodzaj treningu polecany jest wszystkim, którzy chcą poprawić swoją kondycję, schudnąć na rowerze lub przygotować się do bardziej wymagających tras czy zawodów. Interwały są szczególnie skuteczne dla osób, które jeżdżą już regularnie, zbudowały podstawową bazę tlenową (a więc potrafią jechać dość długo bez wyraźnego zmęczenia) ale czują, że jazda w jednostajnym tempie nie przynosi już takich efektów jak kiedyś. To także świetna metoda na spalanie tkanki tłuszczowej – organizm długo po zakończeniu takiego treningu nadal intensywnie pracuje, by się zregenerować.
Trening interwałowy na rowerze – jakie daje efekty?
Interwały na rowerze poprawiają zdolność dostarczania tlenu do mięśni, zwiększają wydolność płuc i przyzwyczajają organizm do dużego wysiłku. W praktyce oznacza to, że dłuższe dystanse pokonujesz bez większego zmęczenia, a podjazdy, które wcześniej sprawiały problem, stają się zdecydowanie łatwiejsze.
Interwały to też świetna broń w walce z monotonią. Jeśli czujesz, że twoje rowerowe wypady zaczynają być nieco nużące, wprowadzenie tak prostej aktywności jak interwały w trakcie trasy, może całkowicie zmienić twoje podejście do treningów. Jazda z konkretnym celem i zadaniami daje satysfakcję i sprawia, że łatwiej utrzymać regularność.
Proste interwały na rowerze dla początkujących – przykładowy trening
Główną zaletą treningu interwałowego jest jego prostota. Ta metoda została wymyślona dawno temu – w czasach, gdy technologia nie odgrywała jeszcze tak dużej roli w szkoleniu sportowców. Do „kręcenia interwałów” nie trzeba więc zaawansowanego licznika mocy, drogiego komputera rowerowego czy specjalistycznych aplikacji. Na początek wystarczy zwykły stoper w zegarku albo darmowa aplikacja w telefonie. Jeśli masz licznik pokazujący prędkość – będzie to zdecydowanie pomocne, ale nie jest konieczne. Przykładowy trening interwałowy dla początkujących może wyglądać następująco.
Po trwającej 10-15 minut rozgrzewce polegającej na stopniowym zwiększaniu intensywności jazdy, przejdź do właściwego treningu interwałowego. Wybierz do tego prosty odcinek drogi, najlepiej bez sygnalizacji świetlnej, przejść dla pieszych i skrzyżowań. Możesz wykorzystać do tego znaną Ci pętlę o długości przynajmniej 2-3 km. Chodzi tu przede wszystkim o niezakłócanie przebiegu treningu i powtarzalność trasy.
Następnie wykonaj 6 cykli składających się z:
• 30 sekund jazdy w intensywnym tempie (na 85–95% Twoich możliwości),
• 90 sekund spokojnej jazdy, podczas której uspokoisz oddech.
Cały blok powinien zająć ci około 12 minut. Po treningu powinien nastąpić tzw. rozjazd, czyli po prostu schłodzenie organizmu poprzez jazdę z coraz mniejszą intensywnością. Ten etap pomaga uspokoić tętno i przyspiesza regenerację.
Taki trening możesz wykonywać 1–2 razy w tygodniu. Z czasem z pewnością zwiększysz liczbę cykli lub długość intensywnego odcinka, np. 1 minuta wysiłku na 2 minuty odpoczynku. Ważne, by robić to stopniowo – organizm potrzebuje czasu, by się przystosować. Podczas treningu interwałowego można też przyjmować inne, bardziej precyzyjne kryteria, wykorzystując pomiar mocy lub tętna. Na początku warto jednak postawić na niższy poziom skomplikowania.
Najlepsze rowery do treningu kolarskiego
Choć interwały możesz wykonywać na praktycznie każdym rowerze, to są modele, które sprawdzą się w tym zadaniu znacznie lepiej. Najlepszym wyborem będzie rower szosowy – jest lekki, szybki i pozwala na precyzyjne kontrolowanie tempa. Dzięki aerodynamicznej sylwetce i przełożeniom dostosowanym do szybkiej jazdy, idealnie nadaje się do treningów interwałowych na asfalcie.
Jeśli jednak preferujesz jazdę w terenie lub ścieżki rowerowe w mieście, dobrym rozwiązaniem będzie rower gravelowy, trekkingowy lub fitness. Mają one bardziej wszechstronne zastosowanie, a dzięki nieco bardziej komfortowej geometrii lepiej znoszą dłuższe dystanse.
To idealna propozycja dla osób szukających lekkiego, karbonowego roweru szosowego wykonanego w nowoczesnej technologii. Rama wykonana z lekkiego i sztywnego kompozytu zapewnia świetne przeniesienie mocy, a zintegrowane prowadzenie przewodów i aerodynamiczny kokpit tylko podkreślają jego wyścigowy charakter. Rower wyposażono w bezprzewodową grupę Shimano 105 Di2 – to precyzja i komfort zmiany biegów, jakiej oczekują nawet bardzo wymagający kolarze. Całość waży zaledwie 8,6 kg!
To świetny wybór dla osób, które chcą połączyć sportowy styl jazdy z wygodą roweru miejskiego. Aluminiowa rama Superlite w połączeniu z karbonowym widelcem daje lekkość, a prosta kierownica zapewnia świetną kontrolę. 10-biegowy napęd Shimano Cues gwarantuje szeroki zakres przełożeń – zarówno na miasto, jak i podmiejskie trasy. Ten rower ma też hydrauliczne hamulce tarczowe, dzięki którym bezpiecznie zatrzymasz się w każdej sytuacji. Jego waga to tylko 11,1 kg.
Ten model to wyprawowy pewniak – idealny na dłuższe wycieczki i codzienne dojazdy, również z bagażem. Aluminiowa rama z wbudowanym bagażnikiem wygląda dynamicznie i jest bardzo praktyczna. Rower ma powietrzny amortyzator Suntour i komfortową geometrię ramy, która nie męczy nawet po kilku godzinach jazdy. Shimano Cues w 10-rzędowej konfiguracji zapewnia niezawodne przełożenia, a dynamo w piaście i pełne oświetlenie oznaczają gotowość na każdą pogodę i porę dnia. Konstrukcja ma wszystko, czego potrzeba na długie trasy.
To najbardziej uniwersalna opcja w zestawieniu – sprawdzi się jako rower miejski, turystyczny i na weekendowe wypady. Ma klasyczną, komfortową ramę z regulowanym mostkiem, wygodne siodło i pełne wyposażenie: błotniki, bagażnik, nóżkę i oświetlenie z dynamo. Napęd Shimano Essa z 8 przełożeniami z tyłu i bardzo szeroką kasetą poradzi sobie także z podjazdami. Amortyzator Suntour i szerokie opony zapewniają wygodę na ścieżkach rowerowych i szutrach.
Interwały na rowerze są dla wszystkich!
Wiesz już, jak zrobić trening interwałowy na rowerze, więc nie pozostaje nic innego, jak ruszyć na znaną trasę i wykonać ciężką, ale satysfakcjonującą pracę. To naprawdę świetny sposób, by wprowadzić swoją kondycję na wyższy poziom, poprawić sylwetkę i poczuć prawdziwy sportowy zastrzyk energii. Niezależnie od tego, czy jeździsz dla zdrowia, dla przyjemności czy w ramach przygotowań do zawodów – warto dać szansę tej formie treningu. Zacznij powoli, słuchaj swojego organizmu i nie bój się wyzwań. Interwały potrafią naprawdę wciągnąć!
.jpg)
Brak komentarzy
Napisz komentarz