Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed rowerem?

Rozgrzewka przed rowerem powinna być taką samą oczywistością jak napełnienie bidonów lub założenie kasku przed rozpoczęciem jazdy. Ten etap przygotowania dosyć często umyka jednak pasjonatom kolarstwa, co nierzadko kończy się bolesnymi kontuzjami czy zwyczajnie mniejszymi osiągami na trasie. Dziś pokażemy Ci, jak zadbać o odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku, by być szybkim, zwinnym i przede wszystkim bezpiecznym – zobacz, na czym powinna polegać rozgrzewka przed rowerem.

Dlaczego rozgrzewka przed jazdą na rowerze jest tak ważna?

Wielu z nas nie prowadzi na co dzień bardzo aktywnego trybu życia. Pracujemy przed komputerami, długie godziny spędzamy w fotelach biurowych, które choć coraz bardziej ergonomiczne, powodują obkurczanie mięśni i wady postawy. Wsiadanie na rower z marszu i narzucanie sobie od samego początku tempa treningowego może prowadzić do wielu bolesnych kontuzji. Gdy te już wystąpią, ludzkim zwyczajem powodów będziemy poszukiwać we wszystkich przeciwnościach losu, tylko nie we własnym zaniedbaniu.

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze ma za zadanie podnieść temperaturę ciała – mięśni i stawów – stwarzającym tym samym odpowiednie pole do dalszego wysiłku. Zwiększone tętno sprawi, że krew będzie szybciej rozprowadzać tlen do naszych mięśni, a początkowy umiarkowany wysiłek zwiększy produkcję płynu stawowego. Rozgrzewka stymuluje także układ nerwowy, przygotowując go do coraz mocniejszych bodźców, oraz łagodzi skutki bólowe wynikające z mikrouszkodzeń mięśni, zwanych potocznie zakwasami.

Jaką rozgrzewkę przed rowerem wybrać? Przykładowe ćwiczenia

Gdyby każda osoba, która świadomie lub nieświadomie pomija rozgrzewkę przed treningiem kolarskim, miała odpowiedzieć na pytanie o przyczynę, prawdopodobnie najczęściej usłyszelibyśmy, że rozgrzewanie się jest nieprzyjemne i czasochłonne. Tym artykułem chcemy pokazać Ci, że rozgrzewka nie musi być nudna, monotonna i trudna, a jej główną część możesz wykonać podczas jazdy! Gwarantujemy też, że ten minimalny wysiłek zaowocuje zdecydowanie lepszym samopoczuciem, wyższymi osiągami i brakiem bólu po zejściu z roweru.
Poniżej przedstawimy Ci, jak może wyglądać rozgrzewka przed rowerem w trzech krokach.

Wyższa kadencja to wyższa temperatura

Zacząć powinniśmy od podniesienia temperatury ciała i przygotowania organizmu do mechaniki ruchu, jaki będzie wykonywało. W tym celu wsiadamy na rower, wybieramy niskie przełożenie i wykonujemy kilka minut jazdy z wysoką kadencją (liczbą obrotów korbą na minutę). Ma to być lekka i przyjemna jazda wprowadzająca.

Podnieś tempo, ale nie przesadzaj

W drugim etapie możemy zwiększyć przełożenie, jednocześnie zmniejszając kadencję. Podkręcamy nieco tempo, zwiększając prędkość lub intensywność. Ten etap również nie powinien być dłuższy niż 10 minut. Można zakończyć go kilkoma seriami krótkich przyspieszeń (ale bez sprintów!).

Rozciągnij swoje mięśnie

Zwieńczeniem rozgrzewki będzie rozciągnięcie spiętych mięśni. Żeby to zrobić, wykonaj trzy ćwiczenia. Każde z nich w 2–3 powtórzeniach po około 30 sekund każde.
    • Stań prosto, a podeszwą swojego buta postaraj się dotknąć pośladka. Złap but dłonią i przyciągnij go jeszcze mocniej. Naciąganie odczuwane w przedniej części uda będzie sygnałem, że robisz to prawidłowo.
    • Stań prosto i przyciągnij kolano do klatki piersiowej, pomagając sobie rękoma. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców. Tym razem naciąganie powinno wystąpić w okolicach mięśni dwugłowych (tył uda).
    • Wykonaj krążenia bioder, karku i ramion. Postaw na wolne, obszerne ruchu. Staraj się kontrolować każdą fazę. Odpowiednia mobilizacja przed treningiem jest bardzo ważna.

Fizjoterapeuci i lekarze sportowi w większości nie zalecają popularnych, znanych z lekcji wychowania fizycznego krążeń kolanami. Jest to ruch niegodny z biomechaniką tego stawu, a intensywne krążenia mogą prowadzić do utraty stabilności w stawie kolanowym.
Rozgrzewka nie powinna być też zbyt długa i intensywna (należy dopasować to do charakteru i długości treningu). Ma nie spowodować natychmiastowego przepocenia. Jest jedynie przygotowaniem organizmu do wzmożonego wysiłku.

Pamiętaj, że rozgrzewka przed treningiem to nie wszystko. Intensywny trening kolarski powoduje obkurczanie mięśnie w niemal całym ciele. Podczas kilku godzin intensywnej pracy mięśni łydek, pośladków oraz dwugłowych i czterogłowych ich struktura ulega skurczeniu. Klatka piersiowa, podczas gdy kolarz pozostaje w pochyleniu, „zamyka się”, powodując gorszą jakość oddychania i wady postawy. Po każdym treningu warto jest ponownie wykonać krótkie rozciąganie. Skup się przede wszystkim na wskazanych mięśniach. Pamiętaj, że dobry kolarz to kolarz elastyczny. Patrząc na zawodników i zawodniczki podczas profesjonalnych wyścigów, można odnieść wrażenie, że są to ludzie zwinni jak koty – to właśnie dzięki godzinom spędzonym na stretchingu!

Odpowiednia rozgrzewka to nie wszystko – jesienią zwróć szczególną uwagę na ubiór!

Skoro wiesz już, jaka rozgrzewka przed rowerem będzie odpowiednia, przejdźmy na chwilkę do technikaliów. Jazda jesienią, zimą i wiosną może sprawić drobne trudności z uwagi na niesprzyjające temperatury. Żeby nie niweczyć efektów rozgrzewki, warto postawić na sprawdzone rozwiązania, które utrzymają temperaturę na odpowiednim poziomie. Poniżej prezentujemy kilka modeli ubrań rowerowych, idealnych zwłaszcza na jesień.

KOSZULKA ROWEROWA CUBE 11010 BLACKLINE S/S M

Model pochodzący z linii Cube Blackline to propozycja dla najbardziej wymagających. Szybkie odprowadzanie potu to kluczowa kwestia w porze przejściowej, gdy po ciepłym dniu nadchodzi nagłe wieczorne ochłodzenie.

KOSZULKA ROWEROWA RYKE 11056 JERSEY S/S L

Koszulka rowerowa Ryke to model dedykowany paniom. Pełny zamek i oddychający materiał to jej największe zalety. Wygodny krój i przyjemna w dotyku dzianina zapewniają wygodę nawet podczas najdłuższych tras.

KURTKA ROWEROWA CASTELLI 1511 SQUADRA STRETCH JACKET

Świetna kurtka przejściowa marki Castelli jest dedykowana jeździe w temperaturze od 10 do 16 stopni Celsjusza. Wysoka stójka, zastosowany windstopper i elastyczny, wygodny krój zapewnią Ci komfort podczas długich treningów. Dyskretnie wszyte w kurtkę rowerową elementy odblaskowe poprawiają widoczność na drodze, zwiększając tym samym bezpieczeństwo.

Na dłuższe i krótsze trasy mogą przydać się także nogawki i rękawy. To dodatkowa warstwa termiczna dedykowana na zimny lub przejściowy okres. Łatwo je schować do kieszonki na plecach lub małej torebki. Nie zajmują dużo miejsca, a nierzadko ratują trenującego przed wychłodzeniem.
Pamiętaj, że jesienią i zimą szczególnie ważna jest widoczność! Nie zapominaj o odpowiednim oświetleniu. Stosuj też dodatkowe elementy odblaskowe i zawsze zakładaj kask! Do zobaczenia na trasie!